Бессонница при беременности
Бессонница при беременности: почему не спится и как вернуть здоровый сон
Многие будущие мамы сталкиваются с бессонницей практически сразу же после того, как увидят две заветные полоски. Особенно остро её переживают те, у кого раньше никогда не было проблем со сном. Ситуация усугубляется тем, что в нынешнем положении женщине жизненно необходимо высыпаться и избегать переутомления. Обычно проблемы со сном приходят в первом триместре из-за гормональной перестройки, во втором — наступает затишье, а в третьем триместре бессонница возвращается с новой силой.
Почему возникает плохой сон?
Нарушения сна вызывают вполне конкретные изменения в организме:
Сон цикличен и состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна (цикл длится 90–120 минут). Интересно, что эти фазы сменяют друг друга в строго определенное время, даже если вы бодрствуете.
Главное правило: Если вы проснулись среди ночи и понимаете, что не можете уснуть — не пытайтесь заставить себя уснуть судорожно. Стресс от мыслей «мне завтра рано вставать» только заблокирует сон. Вместо этого спокойно включите приглушенный свет, почитайте книгу или послушайте приятную музыку. Сон гарантированно вернется сам в начале следующего цикла (максимум через 120 минут).
18 практических советов, как победить бессонницу
Наведите порядок в спальне и гардеробе
Даже при сильной бессоннице не принимайте снотворные препараты самостоятельно. Большинство химических лекарств проникают через плаценту и могут навредить малышу. Старайтесь использовать безопасные методы гигиены сна, а при затяжных проблемах обязательно обратитесь за помощью к вашему акушеру-гинекологу.
Многие будущие мамы сталкиваются с бессонницей практически сразу же после того, как увидят две заветные полоски. Особенно остро её переживают те, у кого раньше никогда не было проблем со сном. Ситуация усугубляется тем, что в нынешнем положении женщине жизненно необходимо высыпаться и избегать переутомления. Обычно проблемы со сном приходят в первом триместре из-за гормональной перестройки, во втором — наступает затишье, а в третьем триместре бессонница возвращается с новой силой.
Почему возникает плохой сон?
Нарушения сна вызывают вполне конкретные изменения в организме:
- Гормоны: Повышение уровня прогестерона приводит организм в состояние полной «боевой готовности» для вынашивания плода, не давая ему расслабиться даже ночью.
- Физиология (с ростом живота): Трудности с поиском удобной позы, боли в спине, частые ночные позывы к мочеиспусканию, шевеления плода, изжога, одышка, судороги в ногах и зуд растягивающейся кожи.
- Психология: Перенапряжение и скрытая усталость за день, страхи перед предстоящими родами, тревога за малыша и ночные кошмары.
Сон цикличен и состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна (цикл длится 90–120 минут). Интересно, что эти фазы сменяют друг друга в строго определенное время, даже если вы бодрствуете.
Главное правило: Если вы проснулись среди ночи и понимаете, что не можете уснуть — не пытайтесь заставить себя уснуть судорожно. Стресс от мыслей «мне завтра рано вставать» только заблокирует сон. Вместо этого спокойно включите приглушенный свет, почитайте книгу или послушайте приятную музыку. Сон гарантированно вернется сам в начале следующего цикла (максимум через 120 минут).
18 практических советов, как победить бессонницу
Наведите порядок в спальне и гардеробе
- Снизьте температуру: Хорошо проветривайте спальню перед сном. В прохладе засыпать гораздо легче.
- Уберите раздражители: Обеспечьте в комнате полную темноту, тишину и спокойствие.
- Выбирайте правильную одежду: Пижама или сорочка должны быть свободными и только из дышащих, натуральных материалов.
- Обустройте спальное место: Купите специальную подушку для беременных (или используйте 3–4 обычных). Подкладывайте их под бок, живот, зажимайте между ногами, чтобы разгрузить поясницу.
- Помните про позу: Врачи рекомендуют будущим мамам спать на боку в позе эмбриона и категорически не советуют спать на спине.
- Кровать — только для сна: Не лежите в ней днем с гаджетами или книгами. Мозг должен четко ассоциировать кровать со сном.
- Исключите кофеин: Ограничьте чай, кофе и продукты с кофеином во второй половине дня.
- Откажитесь от дневного сна: Если он ломает ваш ночной режим, лучше перетерпеть день без него.
- Облегчите ужин: Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, чтобы избежать вечерней изжоги. Перед сном полезно съесть немного мяса индейки (оно богато триптофаном, улучшающим сон).
- Контролируйте жидкость: Ограничьте питье за пару часов до сна, чтобы реже вставать в туалет. Исключение — стакан теплого молока с медом или мятный чай незадолго до сна (молоко работает как природное снотворное).
- Избегайте перенапряжения: Вечером исключите бурные эмоции и тяжелые физические нагрузки.
- Добавьте легкую активность днем: Пешие прогулки, плавание или специальная йога отлично готовят тело к ночному отдыху.
- Проговаривайте страхи: Если вас мучают кошмары или тревога, обязательно обсудите их днем с близкими. Психологи утверждают, что озвученный страх теряет свою силу.
- Устройте вечерний релакс: Примите теплую ванну (по согласованию с врачом), попросите мужа сделать легкий массаж или используйте каплю масла лаванды в аромалампе.
- Ухаживайте за кожей: Смазывайте кожу живота увлажняющим лосьоном перед сном, чтобы ночной зуд от растяжения кожи не будил вас.
- Займитесь любовью: При отсутствии медицинских противопоказаний интимная близость отлично снимает напряжение, а естественная разрядка клонит в сон.
- Настройте дыхание: Ложась в кровать, закройте глаза и сделайте дыхание осознанным — медленным, глубоким и ровным.
- Проверьте сахар: Иногда причиной бессонницы становится гипогликемия (падение уровня сахара в крови). Сдайте базовый анализ крови, чтобы исключить этот фактор.
Даже при сильной бессоннице не принимайте снотворные препараты самостоятельно. Большинство химических лекарств проникают через плаценту и могут навредить малышу. Старайтесь использовать безопасные методы гигиены сна, а при затяжных проблемах обязательно обратитесь за помощью к вашему акушеру-гинекологу.